最近落ち込みやすいんだけど、どうしたらいいのかなー？誰かよくなる方法を教えてくださーい！
はい！そのお悩み解決します！今回は、ポジティブ心理学の知識と自分自身がうつ状態から職場復帰するまでに取り組んでいた『気持ちを上向きにしていく具体的な方法』をふまえて紹介していきます。
この記事では
- 最近落ち込みやすい
- ついネガティブなことを考えてしまう
- そんな自分に自己嫌悪してしまう
悩みを解決していきます。
季節の変わり目や梅雨入り前には
気持ちが落ち込むことがあるときというのは
- 季節の変わり目
- 職場での人の異動
- 天気の変化(低気圧によるの体調変化)
などの要因が絡み合い
人と比べて自分の未来や現状の不満・不安なことを考えてしまうことで気持ちが落ち込んでしまうことがあるんですね。
頭の中では理解していても、やっぱり感情を持って生きている人間ですから落ち込むことがあります。
そんな時、どうしたら気持ちが上向きになるのかというと
- セイバリングをする
- 運動をする
- 日光にあたる
- 人に親切にする(自分のできる範囲で)
- 夜に考えない
です。※これまでのあなたの生活サイクルを大幅に変えるということではありません。取り入れやすいことからやってみると、効果が実感できます。
気持ちを上向きにする5つの方法
1.セイバリングをする
セイバリングとは
『ポジティブな出来事や気持ちを味わう』ことを指します。
例えば、あなたがオシャレなカフェに行ったとしましょう。そこでは、およそ4つほどポジティブな出来事を楽しむことができるはずです。
- 1つ目店内の雰囲気を楽しむ
ドアをカランカラン！と開けて、店内で流れるBGMや調理する音に耳を傾ける
- 2つ目紅茶やコーヒーの香りをスーッと吸い込む
「良い香りだなー！」と感じ取る
- 3つ目甘いスイーツを食べる
食べているひと時を楽しんだり、外の景色にフッと目を向けて眺めてみる
- 4つ目親しい人と楽しい会話をする
思い出話や面白かったことなどを話してみると、なお良いです。もちろん1人でゆーったり過ごすのも良いです。
セイバリングは、過去や現在のいいことを味わい、ポジティブに感じることにフォーカスしていくことで
- うれしい！
- おいしい！
- ホッとできたー！
- 良かったー！
- いやされたー！！
といったポジティブに感じる気持ちを感じやすくなります。
ポジティブな出来事に身をゆだねてみると、心地よく感じますよね。心地よく感じることが大切なことなんです。
2.運動をする
気持ちが上向きになる2つ目の方法は運動するです。軽く汗ばむくらいの運動でも、ストレスを発散できる効果があります。
通院中の心療内科の医師からも
1日15～20分の軽い運動でも、うつ症状に効果があります。
とアドバイスを受けてウォーキングをしています。またポジティブ心理学の本には
週3回、1回30分間の運動を行なうことは、抗うつ剤を服用するのと同じような効果がある
ハーバードの人生を変える授業
ハーバードの人生を変える授業 16ページ 4～5行目引用
著 タル・ベン・シャハー
訳 成瀬まゆみ
とあります。
頭の中でグルグルと考えていても、解決しないことがあります。そんなときは、体を動かしてから考えてみるのがおすすめです。
ウォーキングやヨガ、ジョギングなど自分に合った運動をできるところからしてみましょう！
3.日光にあたる
3つ目は、日光にあたるです。特に、朝の日の光をあびるようにしましょう。
自分自身の体験になりますが
僕にとって日光にあたることはうつ状態がひどく、落ち込みが激しかった時期でも、前向きに思考が変わっていった一番の特効薬だったかもしれません。
カーテンをサーっと開けるだけでも、気持ちの変化も起こります。
医師からは
曇っていても、なるべく朝10時までの日の光を浴びましょう。
とよく言われていました。毎朝、だいたい働きに行く時間を考えて
を習慣化してきたことで睡眠時間も安定してきて生活リズムを崩さずに過ごせました。(5つ目の5.夜に考えないにもつながります。)
習慣化できてきたことで深夜ではなく、日中に物事を考えたり、行動に移すことができたりと少しずつ活動的になりました。
医師からアドバイスを受けたときの資料も合わせて紹介します。
医学的にも
起床や睡眠時間の確立や生活サイクルにも影響を及ぼすことが分かっています。
朝の光を浴びるとよい理由をくわしく知りたい方は、こちら
4.人に親切にする(自分のできる範囲で)
気持ちが上向きになる方法の4つ目は、人に親切にするです。
人に親切にすることで、ポジティブな感情は増えます。職場や家庭の他に、ボランティア団体や趣味のサークル、オンラインでのコミュニティなどでもいいです。
あなたがその中で
- できる範囲で親切にする
- 自分の持っている魅力でその場を解決してあげる
- お手伝いをする
ことでもポジティブな感情が増えて、幸福度も上がります。
職場や家庭の中であれば
「ありがとう！」と言われるようなことをしてみるのもおすすめです。
誰かの力を頼ってテイクするよりも前に、先に身の回りの人にギブしてあげることが結果的に気持ちが上向き変わっていきます。
まさに「情けは人の為ならず」ですね。
5.夜に考えない
最後の5つ目は、夜に考えないです。ついこれをやってしまいそうになります。夜に深刻なことは考えないようにする、ということです。
ここで質問です！
- あなたが落ち込んでいる時間帯って何時なのか考えたことありますか？
- 深く考え込んでしまっている時って1日のうち、どの時間帯でしょうか？
…気づいた方もいるかもしれませんね。
たいてい、仕事が終わってからの夕方以降の脳も体も疲れたときに落ち込みやすくなるんです。
帰宅したら深く考えることは避けて、なるべく頭も働いている日中もしくは朝に考えましょう。
夜悩んでいたことを翌朝ふり返ると、そんなたいしたことでもなかったという経験がそれにあたります。
夜は刺激の強いニュースや情報は最小限にし
- 軽い読書
- リラックスできる音楽
- ぬるめの半身浴
- アロマの香りを楽しむ
- 緊張をほぐす、ゆるめのストレッチやヨガをする
- 日記を書く
などに時間を使い、リラックスした状態で睡眠のとれる準備をしていきましょう。
ポジティブ心理学では
季節の変わり目には職場の人事があったり退職や転職の話、今後の人生などをふり返ることももちろんあります。その時によく
といったことを聞くことがあるかもしれません。ただ現実では
ありのままをありのままと受けいれたくないんだけど…。
という人もいるでしょう。
心理学博士のタル・ベン・シャハーは
怖れや不安、喜びや幸福感といったいろんな感情を自由にもつようにしてください。
ハーバードの人生を変える授業
ハーバードの人生を変える授業 148ページ 6～7行目引用
著 タル・ベン・シャハー
訳 成瀬まゆみ
とあります。
今回の記事では気持ちを上向きにする方法を5つ紹介しています。
あなたの悩んでいることや落ち込んでいる問題からあらがうより
それらのことでわき起こった感情も
「○○ということで悩んでしまっているんだなー。」と思って自分を許して認めてあげましょう。
「○○ということで落ち込んでいるなー。そう感じている自分を許します。」と声に出して言うと自分自身を一歩ひいた視点から見ることができます。
まとめ
気持ちを上向きにする方法として
の5つを紹介しました。
5つ紹介しましたが、5つできなくてもいいです。「できなくてもいい」という選択をしても良いんです。
「(どれもできなかった)そんな自分もいるんだなー。」と
自分にやさしくして、あなたがあなた自身の味方になっていきましょう。
あなたの気持ちが、少しでも上向きになれば嬉しいです。
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